po 12 tygodniach

Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]

[...] Waga ciała zmniejszyła się ze 104,43 ± 18,85 kg do 89.07 ± 26.17 kg, odnotowano spadek ~12 cm w pasie, stracono ~8 kg tkanki tłuszczowej, stracono 2.45 kg mięśni. Po 8 tygodniach stosowania diety VLCKD unormowało się stężenie glukozy. Odnotowano drastyczny spadek glikozylowanej (glikowanej) hemoglobiny (HbA1c), kolosalny spadek stężenia [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie dotyczące niestosowania diety oraz nadmiernej pracy ukierunkowanej na izolowanie mięśni. Co jeszcze może mieć wpływ na hipertrofię? Prawie wszystko, ale nie ma tu miejsca na kilkudziesięciostronicowe wywody. W największym skrócie kolejne przyczyny hamujące wzrost mięśni. W jednym z badań Skein [...]

[...] aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kilogram masy ciała/dzień, grupa „niskich protein” spożywała 1,8 g ± 0,4 g białka /kilogram masy ciała/dzień. Wyniki po 8 tygodniach: grupa „niskich protein” - odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass), grupa „wysokich [...]

[...] francuskie leżąc ze sztangą x12 uginanie przedramion ze sztangą x12 plank max czas Dla przypomnienia, powyższą listę ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim, bez odpoczynku. Po 4 tygodniach, gdzie dojdziemy do etapu wykonywania 4 obwodów 3 razy w tygodniu możemy spokojnie przejść do planu FBW, który znajdziemy poniżej. Przykładowy trening typu FBW FBW [...]

[...] podawanie klomidu (25 mg dziennie) lub anastrazolu (1 mg dziennie). Mężczyźni wyjściowo mieli stężenie testosteronu mniejsze, niż 350 ng/dL. W obu grupach (po 6 i 12 tygodniach) odnotowano zwyżkę stężenia testosteronu: 571 ng/dL w grupie cytrynianiu klomifenu, 408 ng/dL w grupie anastrazolu. Stężenie estradiolu wzrosło w grupie clomidu, a [...]

[...] dostarczali 1200 kcal. mniej niż ich zapotrzebowanie dobowe, wskutek czego w toku szkolenia pozbyli się ok. 15,7% masy ciała. Masa ciała spadła z 75,9 kg do 71 kg po 2 tygodniach oraz do 66,4 kg po 6 tygodniach i do 63,8 kg po 8 tygodniach, czyli mężczyźni średnio stracili 15,9% masy ciała (12,1 kg), czyli tracili ~0,22 kg dziennie. [...]

Według dictionary.com, kalistenika to ćwiczenia wykonywane w celu poprawy zdrowia i zwiększenia wigoru, zwykle wykonywane bez pomocy sprzętu. Z kolei wg słownika merriam-webster.com, są to ćwiczenia wykonywane bez specjalnych przyrządów. Paul Wade „Więzienny trening”, czyli kogoś poniosła fantazja Wielu autorów książek o kalistenice tworzy [...]

[...] programu. Wyniki: Wszystkie grupy (1, 4 oraz 8 serii) zanotowały poprawę wyniku w przysiadzie. Największą poprawę siły odnotowano w grupie 8 serii roboczych, po 3 tygodniach – 7,9% więcej siły w porównaniu do osób z grupy jednej serii roboczej. Po 6 i 10 tygodniach treningu osoby z grupy 8 serii roboczych nadal były silniejsze od [...]

Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń, które mają różny wpływ na nasze zdrowie, przyrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety nie wszystkie z nich mają taką samą skuteczność. Podobnie ta kwestia wygląda zarówno w wysiłkach tlenowych (np. umiarkowane bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i beztlenowych (sprinty, trening siłowy, walka [...]

Ostatnio niezwykle popularne są twierdzenia dotyczące diet wegańskich, wegetariańskich, głodówek, morsowania, witaminy D i C, „walki” z rakiem („te pokarmy żywią raka!”), no i oczywiście diet ketogenicznych. Tak, te ostatnie mają pewne plusy, są z nimi związane pewne korzyści, jednak nie należy ich gloryfikować i bezkrytycznie powielać mitów. Nie [...]

W sieci dystrybuowane są najróżniejszej maści poradniki związane z odchudzaniem. Zresztą problem dotyczy także tradycyjnych księgarni, gdzie półki uginają się od „najlepszych programów” i „diet cud”. Z jakością podobnych publikacji już jest gorzej, w poradnikach sprzedawanych w sieci zwykle obok informacji ukradzionych, np. ze sportowego forum [...]

[...] jak szatan? Niestety nie. Mimo, iż miały nadczynność tarczycy, nosiły 29.8 ±5.6 % tkanki tłuszczowej, a ich mięśnie były „wypalone”. Po kilkudziesięciu tygodniach terapii metimazolem beztłuszczowa masa ich ciała wzrosła średnio o 2 kg. Po włączeniu leku odnotowano początkowy przyrost tkanki tłuszczowej, a następnie spadek (w [...]

[...] suplementację kreatyną lub placebo, jako część leczenia tkanki miękkiej. Kreatynę podawano 5 dni w dużej dawce (faza ładowania) i 37 dni w ramach podtrzymania. Wyniki: po 2 tygodniach unieruchomienia kończyny stwierdzono istotny spadek masy beztłuszczowej (np. mięśnie), jednak w grupie kreatyny tylko o 5.6%, w grupie placebo o 8,9% po 4 [...]

Krótko trwające treningi mające dawać niesłychane efekty stanowią wabik, najczęściej dla osób niewiedzących jak pracochłonne jest osiąganie danych celów (np. odtłuszczonej, atletycznej sylwetki). Innymi słowy, przekonuje się daną osobę, iż można zastąpić 75-minutowy trening kilkoma minutami interwałów lub nawet sauną! Czym jest TABATA i na co [...]

[...] spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kg masy ciała/dzień, grupa „niskich protein” spożywała aż 1,8 g ± 0,4 g białka /kg masy ciała/dzień. Wyniki po 8 tygodniach: grupa „niskich protein” – odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass), grupa „wysokich [...]

[...] tlenu, wydolność beztlenową -> wykonano dwa testy WINGATE (30 sekundowy test wydolności beztlenowej), osiągi podczas 45 minutowej jazdy. Pomiarów dokonywano przed i po 6 tygodniach. Wyniki: dieta wysokotłuszczowa doprowadziła do 2.2 kg spadku masy ciała, maksymalne pochłanianie tlenu spadło w grupie diety wysokotłuszczowej (z 3.5 ± 0.14 do [...]

[...] dotyczące występowania kamieni nerkowych przeprowadzono podczas rejestracji po 6. i 12. miesiącu, badania funkcjonowania nerek (testy krwi) wykonywano na początku, po 4 tygodniach, a następnie co 12 tygodni, nie ustalono występowania kamieni nerkowych u żadnego z pacjentów, pomimo iż 8% z nich miało kiedyś kamienie nerkowe, większość [...]

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów. Z pewnością ma duże znaczenie dla budowania masy mięśniowej i siły, jednak czy sprawdzi się w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej? Zagadnienie nie jest takie proste. Ogólnie przyjmuje się, iż redukcja tkanki tłuszczowej wymaga specjalnego środowiska, czyli ujemnego [...]